unoszenie biceps

Poniedziałek Klata + Triceps Wyciskanie sztangi 3x10 Skos Rozpiętki 3x10 Skos Wyciskanie hantli 3x10 Płaska unoszenie hantla jedną ręką zza głowy chwytem młotkowym siad 3x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x10 pompki tyłem 3x15 Wtorek Nogi + Łydki + Przedramiona + brzuch Przysiad ze sztangą 3x10 Martwy ciąg [...]

Klatka/Biceps: 1.Wyciskanie sztangi płasko 8x4 2.Wyciskanie sztangielek + 10x4 3.Rozpiętki sztangielkami + 10-12 x4 4.Incline cable flyes. 15x3 1.Unoszenie sztangi stojąc 8-10 x4 2.Młotkowe uginanie 10-12 x4 ------------------------------------------------- Plecy/Triceps 1.Podciąganie na drążku x4 2.Martwy Ciąg 8-10x4 3.Wiosłowanie sztangą 10-12 [...]

Klatka/Biceps 1.Wyciskanie sztangi płasko 8x4 2.Wyciskanie sztangielek + 10x4 3.Rozpiętki sztangielkami + 10-12 x4 4.Przenoszenie hantli zza głowy. 15x3 1.Unoszenie sztangi stojąc 8-10 x4 2.Młotkowe uginanie 10-12 x4 ------------------------------------------------- Plecy/Triceps 1.Podciąganie na drążku x4 2.Martwy Ciąg 8-10x4 [...]

[...] 12/10/10/8 piątek (nogi, barki) nogi: przysiady ze sztangą 12/10/10/8 prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 uginanie nóg na maszynie 12/10/8 wspięcia na łydkach 12/10/10/8 barki: wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8 wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 unoszenie sztangielek przodem 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8

PONIEDZIAŁEK (Klata mocno,Barki mocno) KLATA 1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4s.-10,8,6,6p. 2-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głowa w gore)-4s.-8.8.8.8p. 3-Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4s.-10.10.10p. BARKI 1-Wyciskanie sztangielek siedząc-5s.-6.6.6.6.6p. 2-Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

jarek919 PONIEDZIAŁEK (Klata mocno,Barki mocno) KLATA 1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-4s.-10,8,6,6p. 2-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głowa w gore)-4s.-8.8.8.8p. 3-Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4s.-10.10.10p. BARKI 1-Wyciskanie sztangielek siedząc-5s.-6.6.6.6.6p. 2-Unoszenie sztangielek [...]

1.PŁEĆ : Mezczyzna 2 .WIEK: 19 3 .WAGA: 85 4.WZROST: 182 5 .WYMIARY: -Biceps: 37 -Klata: 119 -Udo:63 -Talia: pas 90 6 .STAZ NA SILOWNI:2.5 7.CEL TRENINGOWY :Zwiększenie Masy 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : Nie 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: Sztangi, hantle, laweczki(plaska, skosy), drazek porecze, bez wyciagow 10 .POZIOM BF% ---- 11 .TENDENCJA DO [...]

Kozak1818 PONIEDZIAŁEK: Barki,Biceps Barki: -wyciskanie sztangi z przed glowy -wyciskanie sztangi za glowy -WYSTARCZY JEDNO WYCISKANIE, ZA TO DAJ NA TYL BARKOW COŚ- UNOSZENIE SZT-EK W OPADZIE -podciaganie sztangi do brody Biceps: -uginanie ramion stojac podchwytem -uginanie ramienia z sztanga na modlitewniku SRODA: Nogi,Łydki Nogi: [...]

[...] Plecy-Biceps -podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8 -drązek-max x3serie -Martwy ciag 3x8 -Uginanie sztanga 3x8 -uginanie sztangielek (mlotkowym)3x8 ---wolne--- Barki-Nogi -unoszenie bokiem sztangielek 3x8 -wyciskanie sztangielek 3x8 -przysiady ze sztanga 3x8 -prostowanie nog 3x8 -uginanie nog 3x8 ciężar dobrany tak żeby zostawała rezerwa 1-2 [...]

[...] 4 Rozciąganie mięśni Środa Bieganie 30 min Czwartek barki nogi Wyciskanie sztangi zza glowy 15x 4 wyciskanie sztangi z przed glowy 15x 4 przyciaganie sztangi do brody 15x 3 unoszenie hantli bokiem 15x 3 nogi przysiad ze sztanga 15x 4 wyprosty nóg na maszynie 15x 4 wyciskanie na suwnicy 15x 4 wspiecia na palce 15x 4 Rozciąganie mięśni Piątek [...]

[...] -Modlitewnik 10-8-8-8 -Naprzemian sztangielkami stojąc 4x 12-10powt -dobijanie na linkach 3x na maxa + brzuch PT:BARKI + brzuch - wyciskanie z przed brody 12-10-8-6 - unoszenie sztangielek w opadzie tłowia (tylne aktony) 12-10 - podciąganie sztangi 10-8-8-8 - unoszczenie boczne sztangielek 4x 12-10powt - szrugusy 10-15powt DZIEKI ZA POMOC [...]

[...] -Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8 ss; -Modlitewnik 10-8-8-8 -Naprzemian sztangielkami stojąc 4x 12-10powt PT:BARKI + brzuch - wyciskanie z przed brody 12-10-8-6 ss; - unoszenie sztangielek w opadzie tłowia (tylne aktony) 12-10 - unoszczenie boczne sztangielek 4x 12-10powt - szrugusy 4s 10-15powt dwqa ostatnie dni zamień w kolejności.

[...] naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 4 serie Czwartek: BarkiI: - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie - wznosy ramion ze sztangą przodem w góre 4 serie - unoszenie hantli bokiem w góre 4 serie Kaptury: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie Piątek: Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie - przysiady [...]

[...] kark 2s 15-15 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 2s 12-10 Klatka -wyciskanie sztangi na płasko 4s 12-10-8-8 Barki -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2s 12-10 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s 12-10 Biceps -Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8 Triceps -Pompki na poręczach 3s 12-10-8 Łydki -wspięcia 3s 15-15-15 B [...]

Apokalipsa ostatnio mnie ostro skrytykowałeś za plan w moim temacie w którym prosiłem o pomoc, zapewne plan musiał być do d*py i rozumiem Twoje ostre słowa jednakże postanowiłem przeanalizować jeszcze raz swój plan i po raz kolejny bardzo proszę Ciebie o pomoc w jego ewentualnych poprawkach :) Pozdrawiam 1. PŁEĆ : m 2. WIEK: 19 3. WAGA: 92 kg [...]

1.PŁEĆ :M 2 .WIEK:20 3 .WAGA:95 4.WZROST:188 5 .WYMIARY: -Biceps: 42 -Klata: 110 -Udo: 65 -Talia: 90 6 .STAZ NA SILOWNI: 2,5 roku 7.CEL TRENINGOWY : Siła masa 8.UPRAWIANE INNE SPORTY :-- 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full 10 .POZIOM BF% : -- 11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): MEZOMORFIK 12 [...]

[...] trzymanie nog na czas 1/1 d2) specia brzucha z obciazeniem 10/10 2. plecy + biceps + kaptury a1) podciaganie na drazku szeroko 8/8/8/8 a2) wioslo hantelka 10/10/10 a3) unoszenie tulowia 12/12 b1) uginanie ze sztanga prosta 8/8/8/8 c1) szrugsy sztanga 8/8/8 d1) przedramie 2 cwiczenia 3. nogi + tylek a1) przysiad przedni 8/8/8/8/8 a2) [...]

[...] drążek za kark oczywiście. Wiosłowanie Hantlom 12/12/12 tutaj też raczej lekko i technicznie Wyciskanie Sztangi do Karku 12/10/10 podciaganie sztangi wzloz tulowia 10,10,10 unoszenie hantli na boki 10,10,10 przesunąłbym na sam koniec treningu barów. Odwrotne rozpiętki 10/10/10 zupełnie bym to wygrzmocił, za dużo te tylne partie pracują, podczas [...]

Witam , chcialbym zmienic moj plan ale nie mam zupelnie pomyslu moze to byc hst albo cos innego jestem otwarty na wszelkie propozycje . Zrobilem przerwe 2tygodniowa od starego planu i mam zamiar szturmowac z nowym ktory zapewni mi nowe bodzce . Wszystkie dane sa na profilu aktualne . Ponizej podam ten ktory skonczylem . PONIEDZIALEK – [...]

Witam, prosze o ocene i poprawe mojego planu. Mam 16 lat, 167 cm wzrostu i 50 kg wagi. Staz treningowy ok 2 lata nieregularnych treningow. Opracowalem plan na mase i sile. Klata + Triceps Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie 12/10/10/8 3.Rozpiętki na ławce poziomej [...]